Фізичне здоров’я є дуже важливим для людини. І кожен знає приказку: «Ми – це те, що ми їмо». Тому, в гонитві за міцним здоров’ям, в суспільстві постійно народжуються стереотипи про користь чи шкоду від харчових продуктів.

Часом, вони протирічать науковим дослідженням та висновкам лікарів. «Хмарочос» зібрав такі неправдиві міфи про здорове харчування та спростовує їх, посилаючись на висновки з досліджень та профільних експертів.

Міф 1. Відмова від глютену усім піде на користь

Глютен не перетравлюється організмом і викликає проблеми зі здоров’ям. Тож, чим швидше усі перейдуть на безглютенову дієту – тим краще.

Як насправді? Глютен – це білок, який міститься у пшениці, житі та ячмені. Під час приготування тіста саме він відповідає за в’язкість. Глютен шкодить здоров’ю людей, які хворіють на целіакію. Це аутоімунне захворювання, що характеризується ушкодженням тонкого кишечника внаслідок вживання цього білка. У США целікією хворіє одна людина зі 133, тобто менше 1% населення. Проте навіть серед здорових людей зростає тренд на відмову від глютену у зв’язку з хибною інформацією в медіа.

У 2017 році науковий журнал The BMJ опублікував результати дослідження щодо впливу глютену на розвиток ішемічних хвороб. Вчені встановили, що продукти з вмістом глютену не підвищують ризик серцевих захворювань. А от відмова від глютену у людей, які не страждають від целіакії, може спровокувати проблеми з серцем та судинами.

Якщо людина, у якої целіакія відсутня, обирає безглютенову дієту, може виникнути дефіцит деяких поживних речовин, адже злаки, які містять глютен, також багаті на певні групи вітамінів та мікроелементів. Тож популяризувати безглютенову дієту серед людей без відповідних медичних показань не потрібно.

Фото: unsplash.com

Міф 2. Коров’яче молоко – незамінне джерело кальцію

«Пийте діти молоко – будете здорові», – співає корівка з радянського дитячого мультфільму. Молоко – це життєво необхідний елемент раціону, у ньому кальцію більше, ніж в будь-яких інших продуктах.

Як насправді? Лікарка-дієтологиня Катерина Толстікова розповіла «Хмарочосу», чи корисне молоко насправді.

«Молоко містить дуже мало кальцію і для його отримання це далеко не першочерговий продукт. Для порівняння, у кунжута й мака в 10-12 разів більше кальцію, ніж у кисломолочних продуктах. Окрім того, молоко є алергеном. Наприклад, дітям до одного року його не бажано давати, але якщо така потреба виникає, необхідно уважно спостерігати за реакцією організму дитини.

До того ж, у молоці багато лактози (молочного цукру), вживання якої для деяких дорослих людей спричиняє негативні наслідки. Часто дорослі мають лактозну непереносимість. Окрім того, лактоза здатна порушувати харчову поведінку людини, тобто призводити до дисбалансу відчуття ситості та голоду. Тож, у разі вибору між вживанням коров’ячого молока чи відмовою від нього, краще обирати останнє. Або пити козяче молоко, адже воно менш алергенне.

Рослинне молоко (соєве чи мигдалеве, наприклад) корисне, якщо воно приготоване вдома. Його перевага в тому, що воно не містить лактози і у ньому присутні важливі мікроелементи. Втім, серед магазинного рослинного молока також дуже багато підробок».

Фото: unsplash.com

Міф 3. 2000 калорій – універсальна щоденна норма

Потрібно рахувати калорії, щоб бути здоровим та струнким. Існує встановлена норма калорій, яку потрібно вживати протягом дня кожній людині.

Як насправді? Міф про те, що 2000 калорій – це щоденна норма для жінок та чоловіків, з’явилася завдяки Управлінню з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США (скорочено – FDA). З досліджень, проведених Міністерством сільського господарства в США (USDA food), стало відомо, що жінки вживають від 1600 до 2200 калорій на день, а чоловіки від 2000 до 3000 калорій, а діти від 1800 до 2500 калорій. Однак, у 1990 році FDA вирішили, що стільки даних займатиме забагато місця на етикетках, тож вирахували середнє число: 2350 калорій. Експерти з харчування запропонували округлити число до 2000 калорій, зокрема через те, що це відповідало харчовим планам, було зручнішим у користуванні і не сприяло б збільшенню ваги. Пізніше FDA пояснювали, що 2000 калорій – це приблизна цифра, а необхідну кількість калорій потрібно вираховувати з огляду на вік, стать, спосіб життя тощо. Після цього на етикетках вирішили вказувати добову потребу людини «від 2000 до 2500 калорій».

Наразі FDA зауважує, що на етикетках та у закладах харчування рекомендована кількість калорій пишеться лише як загальна порада.

Міф 4. Метаболізм можна покращити, якщо їсти
часто й маленькими порціями

Швидкість обміну речовин можна регулювати. Потрібно їсти принаймні 5-6 разів на день, щоб покращити метаболізм.

Як насправді? Лікар-дієтолог Оксана Скиталінська зруйнувала цей міф: «Є дані про те, що від частих прийомів їжі в крові будуть постійні коливання високого рівня інсуліну. Підшлункова залоза виділятиме його у відповідь на кожен прийом будь-якої їжі, навіть білкової.

Високий рівень інсуліну стимулює синтез білка, що прийнятно, коли організм росте, або для молодого спортсмена, якщо він нарощує м’язеву тканину, але для звичайної людини постійні коливання інсуліну ведуть до формування інсулінорезустентності, яка є першим кроком до цукрового діабету другого типу, системних запалень та загального старіння організму.

Окрім того, Міжнародна спілка ендокринологів стверджує, що дробне часте харчування, яке часто рекомендується при ожирінні, не лише не веде до посилення метаболічних процесів і зниження маси тіла, але небезпечне для здоров’я. Тож, для здорової дорослої людини достатньо триразового харчування. Частіший приймання їжі рекомендується при лікувальних дієтах».

Фото: unsplash.com

Міф 5. Чорний та цілозерновий хліб
завжди корисніший, ніж білий

Темний та цілозерновий хліб завжди будуть корисніші, ніж білий. Склад цих видів хліба підходить для здорового харчування, а от від білого треба відмовитися, бо він шкідливий.

Як насправді? Цілозернове борошно виробляється шляхом помелу зерна разом з оболонкою, а біле борошно – це мелена внутрішня частина зерна, яка містить переважно крохмаль. Таким чином, хліб з цілозернового або темного (наприклад житнього) борошна вважається кориснішим за білий, бо містить більше клітковини, вітамінів та білків, які містяться у зерновій оболонці. Однак, попри цю перевагу, може бути суттєвий недолік – високий вміст цукру.

Журналісти видання The Telegraph дослідили склад 15 видів цілозернового та чорного хліба, які продаються у супермаркетах Об’єднаного Королівства. Їх порівняли з білим хлібом. В усій продукції знайшли цукор. Це логічно, бо він з’являється під час бродіння тіста. Проте доданий спеціально цукор знайшли у 10 видах чорного та цілозернового хліба. З них, у п’яти випадках цукор додавали саме у вигляді цукру-піску. Виробники пояснили, що додатковий цукор потрібен для того, щоб замаскувати гіркий смак цілозернової муки.

Окрім того, лікар-дієтолог Катерина Толстікова розповіла, що чорний хліб часто підробляють. Виробники беруть звичайний пшеничний хліб і фарбують спеціальними барвниками. Ще один аргумент, щоб звертати увагу не на колір хліба чи напис «цілозерновий» на упаковці, а на його склад.

Фото: unsplash.com

Міф 6. Заморожені овочі, фрукти та ягоди
не такі корисні, як свіжі

У заморожених овочах, фруктах та ягодах поживна цінність дуже низька. Користь від свіжих очевидна, а от заморожування – шкідливе.

Як насправді? Експертка зі здорового харчування Анастасія Голобородько розповіла, чому це не так: «Заморожені овочі, фрукти та ягоди не менш корисні, ніж свіжі. Втрата корисних речовин під час заморожування – мінімальна. До того ж вони часто мають кращі якості, ніж свіжі імпортні, які привезені у холодний сезон. Фрукти, овочі та ягоди, які зібрані на піку своєї зрілості, мають усі потрібні організму поживні речовини. Імпортовані взимку, як правило, мають красивий зовнішній вигляд і колір, але вони часто недостиглі всередині і, відповідно, їх харчова цінність менша. Тож заморожувати стиглі овочі, фрукти та ягоди – це можливість отримувати взимку необхідну кількість поживних речовин».

Міф 7. Алюмінієвий посуд небезпечний
для приготування їжі

Алюмінієві каструлі та пательні – це пережиток минулого. Давно відомо, що вони виділяють шкідливі речовини під час приготування їжі і продукти стають непридатними до вживання.

Як насправді? У 2012 році America’s Test Kitchen провели незалежний експеримент: в лабораторних умовах протягом двох годин готували томатний соус в алюмінієвому горщику, а потім зберігали в ньому соус протягом ночі. Виявилося, що у чашці томатного соусу було лише 0,0024 мг алюмінію. Такий вміст вважається цілком безпечним. Медики дійшли висновку, що приготування в алюмінієвому посуді не загрожує здоров’ю навіть якщо продукти можуть мати неприємний металічний присмак, як це сталося під час експерименту.

Окрім того, алюмінієвий посуд часто покривають антикорозійним покриттям або нержавіючою сталлю, що запобігає взаємодії алюмінію з їжею.

Також Агентство з реєстрації токсичних речовин та захворювань (ATSDR) США зазначило, що продукти, приготовані в алюмінієвих горщиках, вважаються безпечними.

Фото: unsplash.com

Міф 8. Жири шкодять здоров’ю

Вживання жирів погіршує стан здоров’я. Особливі шкідливі тваринні жири, бо призводять до підвищення рівню холестерину в крові, захворювань серця та проблем із судинами.

Як насправді? Лікарка-дієтологиня Оксана Скиталінська пояснила, чому жирів не потрібно боятися. «Жири є найважливішим енергетичним компонентом харчового раціону — один грам жирів дає дев’ять кілокалорій енергії. Відсоток жирів у харчовому раціоні має становити приблизно 25—30% від добових енерговитрат людини і складати не менше одного грама на один кілограм маси тіла.

Тваринні жири за своїм складом бувають різними, зокрема з так званим атерогенним потенціалом, тобто здатністю впливати на синтез та відкладення холестерину в судинах. Високий атерогенний потенціал мають яловичий, баранячий жир, менше — вершкове масло. А от свинячий жир (сало) багатий на олеїнову кислоту, яка не впливає на вміст холестерину в крові, і значно нижчу здатність до окислення, ніж масло (має температуру кипіння понад 250 градусів, тому при приготуванні їжі при 100—200 градусах не відбувається деструкції жирних кислот). Для здорової людини із помірною руховою активністю, одного шматочка сала, вагою 10 грамів, в день буде достатньо» – розповіла Оксана Скиталінська.

Експертка з харчування Анастасія Голобородько розповіла про особливості різних жирів:
«Жири надзвичайно важливі для гарного обміну речовин. Жири є різні й у них свої особливості. Жири рослинного та тваринного походження – це корисні жири, які повинні бути в раціоні кожної людини. Пріоритет варто надавати жирам рослинного походження: натуральним нерафінованим оліям першого віджиму, насінню, горіхам, авокадо. Тваринні жири також потрібні організму людини, їх не обов’язково їсти щодня, проте у невеликих кількостях вони повинні бути регулярно. Наприклад, корисно вживати насичені жири, які твердіють при кімнатній температурі: жир у вершковому маслі, в салі тощо. Проте, вживання трансжирів потрібно обмежити. Це так звані оброблені жири, в структуру яких втрутилися на молекулярному рівні, в основному шляхом нагрівання. Йдеться про жири, які містяться у маргарині й оліях, які використали для обсмаження у фритюрі, виготовлення промислової випічки, їжі в упаковках тощо».

Міф 9. Щодня потрібно випивати
по 8 склянок води

Щодня потрібно дотримуватися питного режиму і випивати по 8 склянок води. Це допоможе організму краще функціонувати, покращить стан шкіри, волосся та самопочуття.

Як насправді? У 1945 році Американська рада з харчових продуктів і раціону (U.S. Food and Nutrition Board) порадила людям споживати 2,5 літра води на день, включаючи рідину, яку можна отримати з їжі. Однак, багато людей не звернули увагу на це уточнення, ось так і з’явився міф про щоденну норму випитої води. Компанії, які продають воду, та розробники дієт підхопили ідею щодо важливості дотримання цієї норми й допомагали популяризувати міф.

Проте Центр контролю та запобігання захворювань (Centers for Disease Control and Prevention) США зазначає, що немає рекомендацій щодо норми випитої протягом дня води. Є хіба що рекомендації щодо загальної кількості води, яку людина повинна отримувати з різних джерел.

Щоденне споживання рідини визначається як кількість води, спожитої з харчових продуктів, питної води та інших напоїв. Щоденні рекомендації щодо вживання рідини залежать від віку, статі, вагітності тощо.

У Великобританії Національна служба охорони здоров’я (National Health Service) рекомендує споживати від 6 до 8 склянок води на день або 1,9 літра, включно з водою, що міститься у їжі. Однак, варто зважати на клімат. Наприклад, під час спеки потрібно пити більше води. Але найкращий показник того, що вам треба пити воду – це відчуття спраги.

Фото: unsplash.com

Міф 10. Харчові добавки корисні для всіх

Усім, хто хоче покращити стан свого здоров’я, варто додати до раціону харчові добавки. Їх існує дуже багато видів, тож кожен зможе обрати потрібну для себе.

Як насправді? Експертка з харчування Анастасія Голобородько спростувала цей міф: «Харчові добавки точно не потрібно додавати до щоденного раціону усіх людей самопризначенням. Є окремі стани, коли добавки потрібно вживати: вагітність, похилий вік та особливі системи харчування, наприклад вегетаріанство чи веганство. Або ж коли через захворювання людям потрібно виключити великі групи продуктів. В усіх випадках добавки повинен призначати лікар виключно за наявності відповідних показань. Харчові добавки не можна призначати “на всякий випадок”, для укріплення імунітету, покращення стану волосся чи шкіри тощо. Для того, щоб бути здоровим, набагато важливіше мати збалансований і різноманітний раціон».

Міф 11. Морська сіль корисніша, ніж звичайна,
але краще від солі відмовитися взагалі

Від солі самі лише неприємності: і воду в організмі затримує, і користі від неї нуль, і взагалі нам нав’язали вживання солі. Недарма ж кажуть, що сіль – це біла смерть.

Як насправді? Лікар-дієтолог Оксана Скиталінська розповіла, чи є різниця між видами солі і чому важливо її вживати.

«За складом вся сіль, і гімалайська і кам’яна, на 99% складаються із хлориду натрію — NaCl. Ще в морській солі є сліди калію та кальцію, в гімалайській — солі заліза, в чорній — сліди вулканічної чорної глини. Весь інший склад задекларований лише маркетологами. Тому твердження, що морська сіль корисніша, ніж звичайна столова — міф, який гарно впакований і не менш гарно розрекламований.

Від солі не варто відмовлятися. Вона необхідна для передачі нервових імпульсів від клітини до клітини. Сіль також необхідна шлунку: з неї він виробляє соляну кислоту, яка перетравлює їжу. Надмір кислоти призводить до печії, різних запалень, аж до виразки. Дефіцит соляної кислоти також не дозволяє нормально перетравлювати їжу.

Дуже важлива сіль тоді, коли людина потіє. У спеку або під час великих фізичних навантажень разом з потом виводиться значна кількість солі. Саме внаслідок виведення солі у поті організм намагається утримувати калій. Якщо виникають порушення балансу натрій/калій – у людини стається тепловий удар. Однак, є стани, коли потрібно різко обмежити вживання солі.

Якщо для вас має значення лише сіль, як харчовий продукт, тоді обирайте звичайну кам’яну, краще — йодовану, якщо більше значення має красивий вигляд скляної сільнички на столі, тоді можете туди насипати й красивої рожевої гімалайської».

Міф 12. Їсти після 18:00 шкідливо

О шостій годині вечора потрібно повечеряти й після цього вже не їсти аж до ранку. Такий спосіб харчування найбільш корисний.

Як насправді? Лікарка-дієтологиня Катерина Толстікова розповіла, коли можна їсти без шкоди для здоров’я: «Останній прийом їжі повинен бути за дві години до сну. Тож, дозволяється їсти до 20.00 у випадку, якщо людина лягає спати о 22.00. Це ідеальний час для сну, тому що саме тоді починають вироблятися гормони, зокрема мелатонін, які важливі для відновлення організму вночі й хорошого самопочуття вранці».

Фото: unsplash.com

Міф 13. Приготування і розігрівання їжі
у мікрохвильовці псує корисні властивості продуктів

Енергія мікрохвиль псує корисні властивості продуктів. Їжа у мікрохвильовій печі навіть може стати радіоактивною.

Як насправді? Всесвітня організація охорони здоров’я з’ясувала, що приготування їжі у мікрохвильовій печі є цілком безпечним. Продукти, приготовані чи розігріті, з її допомогою мають таку ж поживну цінність, як і приготовані у звичайній духовці. Окрім того, мікрохвильовка дозволяє приготувати їжу швидше завдяки тому, що енергія мікрохвиль проникає у продукти швидше і скорочує час приготування.

У мікрохвильовці швидкість нагрівання залежить від потужності печі та вмісту води у їжі, її густини та кількості продуктів, що підігріваються. Інколи їжа нагрівається нерівномірно через те, що грубші шматки їжі не так добре пропускають енергію мікрохвиль. Цього можна уникнути, якщо після приготування чи розігрівання залишити їжу у мікрохвильовці на декілька хвилин, щоб тепло розподілилося по всій їжі.

Їжа не стає «радіоактивною» у мікрохвильовій печі. Окрім того, енергія не залишається у їжі чи всередині мікрохвильовки після її вимкнення. Принцип її роботи можна порівняти з подачею світла: коли лампочка вимкнена, то й світла немає.

Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США (FDA) також підтверджує безпечність мікрохвильових печей. Мікрохвильовки призводять до збільшення швидкості руху молекул води у їжі, виробляючи тепло, яке готує їжу. Саме тому продукти, які мають високий вміст води, такі як свіжі овочі, можна приготувати швидше, ніж інші харчові продукти. Мікрохвильова енергія змінюється на тепло, оскільки вона поглинається їжею, і не робить їжу «радіоактивною» або забрудненою».

Міф 14. Дріжджі у хлібобулочних виробах
бродять у шлунку

Дріжджі дуже шкідливі, вони спричиняють проблеми зі шлунком. Також вони бродять у організмі і порушують травлення.

Як насправді? Лікарка-дієтологиня Катерина Толстікова пояснила, чому це твердження – вигадка.

Температура духовки під час випікання хлібобулочних виробів складає орієнтовно 200-250 градусів Цельсія, тому всі види дріжджів під час цього процесу знищуються і тому, звісно, не викликають бродіння у шлунку. Насправді дріжджі з’являються на яблуках і на ягодах, тож їх боятися не варто.

У хлібобулочних виробах треба звертати увагу на рівень кількості цукру, а не дріжджів, бо шкодить здоров’ю саме він. Дріжджі (або краще хлібну закваску) додають у тісто для того, щоб воно було пухкішим та більш поживним. Зокрема, в результаті життєдіяльності дріжджів утворюються корисні речовини, наприклад вітаміни групи В. Так, треба дивитися на склад хліба. І чим менше там буде компонентів, а особливо цукру та рослинної олії – тим краще.