Щороку від серцево-судинних хвороб помирає понад 400 тисяч українців. Це майже 67% загальної кількості зареєстрованих смертей в країні. Що у 5 разів більше, ніж від онкології – кожного року рак забирає життя 80 тисяч українців. Серед причин високої смертності громадян називають неправильне харчування, малорухливий спосіб життя та стреси.

«Хмарочос» вирішив з’ясувати, як харчування може зменшити ризики серцево-судинних захворювань, від яких продуктів слід відмовитись, а які – мають бути в щоденному меню.

Від чого помирають українці

Найчастіше українці помирають від ішемічної хвороби серця (ІХС). Що, за даними ВООЗ, становить 50% зареєстрованих смертей в Україні.

Причиною ІХС найчастіше є закупорка судин «поганим» холестерином, дефекти судин або гормональні зміни, що призводить до порушення кровообігу. Через це серце отримує менше кисню, ніж потрібно для повноцінної роботи. Наслідком може стати порушення серцевого ритму, інфаркт міокарда або навіть зупинка серця.

На другому місці за поширеністю захворювань серед українців – інсульт судин головного мозку. Його спричиняє порушення кровообігу мозку. Найчастіше інсульт  стається через закупорку судин або через крововилив в мозок. Щороку від інсульту помирає близько 100 тисяч українців.

У зоні ризику серцево-судинних захворювань знаходяться люди з неправильним харчуванням (надлишок холестерину в організмі), старші 30 років, із захворюваннями серця, курці, люди з алкогольною та наркозалежністю, з ожирінням.

Помірні фізичні навантаження – обов’язкові для здорового серця. Фото: unsplash.com

Як відмічає лікар-кардіолог Ірина Задерей, основний вклад вносить куріння. Не меншу небезпеку становить алкоголізм: у 2017 році Україна була на шостому місці по споживанню алкоголю у світі (13,8 літрів спирту на людину за даними ВООЗ).

Лікар також звертає увагу на ще два важливі фактори ризику – нездорове харчування та низьку фізичну активність.

«За даними ВООЗ, четвертина людей мають недостатню фізичну активність. Хоча Україна не входить до складу країн з низьким рівнем фізичної активності, зберігається небезпечна тенденція не проводити фізкультуру в школах, заміняти її іншими предметами, звільняти дітей від фізкультури. Також малорухомому способу життя, особливо дітей, сприяють гаджети, а це в свою чергу обумовлює помолодшання перших проявів серцево-судинних захворювань», – пояснює лікарка.

Забути про маргарин,
або від яких продуктів необхідно відмовитись

Експерти, лікарі і дієтологи, сходяться на тому, що для здоров’я серця треба зменшити кількість насичених жирних кислот, трансжирів. До них належить жирна яловичина, ягнятина, свинина, вершки, а також фаст-фуд, випічка, маргарин, жирні соуси (майонез та інші). Саме ці продукти є головною причиною підвищеного рівня поганого холестерину у крові.

«З нами поганий жарт зіграв науково-технічний прогрес. Зараз в раціоні багатьох домінують прості цукри, їжа швидкого приготування. Це – хлібобулочні вироби, напівфабрикати, солодощі, кондитерські вироби, газовані солодкі напої, соки, цукерки. Вони дають енергію організму, але практично не містять корисних макро- та мікронутрієнтів», – пояснює лікар-дієтолог Ольга Безугла.

Американська Асоціація Серця радить споживати не більше 11-13 грамів насичених жирів (дорівнює 44 г молочного шоколаду), якщо ви споживаєте 2 тисячі калорій на день. Це близько 5–6% від загальних добових калорій.

Щоб зменшити кількість жирів в раціоні в.о. міністра охорони здоров’я Уляна Супрун радить обрізати жир з м’яса чи обирати біле м’ясо (кролик, індичка), вживати вершкове масло замість маргарину, уникати смаження на соняшниковій олії, а також перевіряти етикетки харчових продуктів, особливо солодощів.

Фаст-фуд небезпечний великою кількістю трансжирів. Фото: unsplash.com

«Деякі з них можуть бути виготовлені з маслами, що містять трансжири. Напис “частково гідрований” у списку інгредієнтів свідчить про наявність трансжирів в продукті», – відмічає Супрун.

Також в українському МОЗі радять вживати менше процесованого м’яса, тобто ковбаси. Оскільки воно містить сіль, канцерогени і зайві насичені жири, що призводять до раку, атеросклерозу та зайвої ваги.

Дієтологи радять також менше смажити на соняшниковій олії, оскільки вона зсуває баланс ненасичених жирних кислот. Це сприяє розвиткові атеросклерозу та супутнього запалення. Найздоровіше для серця не смажити, а тушкувати, запікати, відварювати, пояснюють в МОЗ.

Читайте також: Жири необхідні, а два літри води на день – ні. Руйнуємо 14 міфів про здорове харчування

«Для обсмажування краще використовувати олію, в якій переважають насичені та мононенасичені жирні кислоти. Наприклад, кокосова олія – вона на 92% складається з насичених жирів, що робить її стійкою до нагрівання. Також можна використовувати спеціальну оливкову олію, що придатна  для смаження. На ній буде зазначена температура нагрівання до 180 градусів. Також без шкоди для здоров’я для смаження можна використовувати смалець», – пояснює дієтологиня.

В українському МОЗ також радять відмовитись від білого хліба  – через високий глікемічний індекс він призводить до стрибків рівня цукру в крові, водночас у такому хлібі немає клітковини і вітамінів групи В, які необхідні для нормальної роботи кишківника. Замінити його радять цільнозерновим хлібом.

Є ціла низка продуктів, споживання яких експерти радять зменшити. Серед них – сіль та цукор. Рекомендована добова норма солі – 5 грамів. При цьому, з їжею українці щоденно споживають 10-12 грамів солі.

Замість білого хліба краще купувати цільнозерновий, на заквасці, з додаванням житнього чи гречаного борошна. Фото: unsplash.com

«Якщо вживати багато солі, є ризик захворіти на серцево-судинні захворювання, пов’язані з високим артеріальним тиском. Зменшення споживання солі на 2,5 грамів на добу знижує ризик інсульту та інфаркту на 30%. Це рівнозначно відмові від куріння», – відмічає Ольга Безугла.

Те ж саме стосується і цукру. Середня добова норма доданих цукрів має бути не більшою 32-50 грамів. Це 5 чайних ложок. Також в МОЗ радять взагалі мінімізувати вживання цукру і не додавати його до чаю і кави.

Ольга Безугла радить обережно ставитись до простих цукрів у раціоні. Якщо  є проблеми із вуглеводним обміном (інсулінорезистентність або цукровий діабет), то, на думку дієтологині, треба максимально обмежувати прості цукри.

Чи корисне червоне вино?

Однак є ціла низка продуктів користь і шкода яких для здоров’я серцево-судинної системи під питанням. Це стосується, в першу чергу, червоного сухого вина, молочних продуктів та чаю.

Найбільше дискусій серед експертів викликає питання, чи корисне для серця червоне вино. На думку Ольги Безуглої, щоб вино приносило користь, а не шкоду, його слід вживати за наявності раціонального та збалансованого раціону, а також знати рекомендовані норми. Це 2 мілілітра на кілограм ваги тіла і не частіше, ніж один – два рази на тиждень.

Читайте також: Що таке суперфуди та чи справді корисні кіноа, чіа та авокадо?

«Вживання вина є традиційним для так званої “середземноморської” дієти, яка є поєднанням великої кількості овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, риби та морепродуктів, корисних жирів. Лише за умов такого збалансованого раціону вино може бути корисним», – пояснює лікарка.

Вона звертає увагу, що мова йде лише про червоне сухе вино через вміст ресвератролу – антиоксиданту, який запобігає розвитку атеросклерозу. Втім, лікарка зауважує, що досі немає чітких експериментальних досліджень, які б доводили прямий зв’язок між користю малих доз сухого вина та здоров’ям серця і судин.

Втім, інші експерти більш категоричні і для профілактики ССЗ закликають повністю відмовитись від вживання алкоголю. Ірина Задерей звертає увагу на дослідження журналу Lancet, висновком якого було те, що безпечної дози алкоголю не існує. Це розвіює поширений міф про користь червоного вина. Також рекомендують відмовитись від вживання алкоголю в українському МОЗ.

Червоне вино, можливо, має користь для серця, але найкраще – від алкоголю відмовитись. Фото: unsplash.com

Схожа ситуація з молочними продуктами. Однак доктор Ендрю Фрімен з Центру єврейського здоров’я у Денвері звертає увагу, що молочні продукти з низьким вмістом жиру можуть знизити кров’яний тиск. Це може підвищити рівень «поганого» холестерину. Тому на думку Фрімена, вживати такі продукти варто вкрай обережно.

З ним погоджується і Ольга Безугла: «При виготовленні знежирених молочних продуктів до них додають крохмаль. Це не дуже корисно, тому своїм пацієнтам раджу вживати кефір, ряжанку, йогурт та айран з нормальним рівнем жиру. Також корисними є сири з жирністю до 40% – адигейський, моцарела та звичайний сир».

Також дієтологи довго сперечались, чи корисний для здоров’я серця чай. Але нещодавно вчені з Університету Західної Австралії заявили про те, що вживання чашки чаю кожен день допомагає знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Під час дослідження, яке тривало понад 20 років і охопило 53 тисячі осіб, вчені встановили, що ті, хто вживав 500 мілілітрів або більше флавоноїдів на день мали менший ризик розвитку ішемічної хвороби серця, інсульту і хвороби периферичних артерій.

Більше овочів і хороший сон – все,
що треба для здорового серця

Ольга Безугла відмічає прямий зв’язок між здоров’ям серця та якістю сну. «Людина, яка спить недостатньо, має схильність до зайвої ваги через порушений обмін речовин. Створюється замкнене коло: поганий сон – ожиріння – проблеми з серцем», – пояснює вона.

Як відмічає лікарка, для того, щоб висипатися, треба спати 8 годин (для кожної вікової групи є свої норми сну. 8 годин – це норма для людей, віком від 30 до 50 років), лягати спати бажано до 11 вечора.

«Важливо уникати джерел синього світла – енергоощадних світлодіодних ламп та рідкокристалічних екранів електронних пристроїв: планшетів, телефонів, комп’ютерів. Вони порушують синтез   мелатоніну в організм. Людині важко заснути, усе це призводить до хронічного недосипання. У довготривалій перспективі порушується цикл «день-ніч», що може надалі супроводжуватись гормональними порушеннями», – стверджує Ольга Безугла.

Броколі та деякі інші овочі треба вживати якомога частіше. Фото: unsplash.com

Харчування повинно бути збалансованим і різноманітним, включати достатню кількість овочів  та фруктів, бобових та цільнозернових продуктів. Важливим є наявність адекватної кількості клітковини у вашому раціоні, яку ми отримуємо із овочами і фруктами. Клітковина виводить з організму поганий холестерин: ліпопротеїди низької щільності.

Тому дієтологиня радить їсти якомога більше овочів, які є носіями вітамінів та мікроелементів, корисних для здоров’я серця. Добова норма овочів – 600 грамів.

«Найкориснішими для серця є зелені овочі – броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, а також зелень: петрушка, кінза, рукола. Їх можна їсти протягом дня. Крохмалисті овочі – буряк, морква, картопля  та гарбуз – також корисні, але я раджу їх вживати в першій половині дня», – пояснює лікарка.

Споживати овочі дієтологиня радить з корисними жирами. Це оливкова, гарбузова, та лляна олії, насіння льону, кунжут, насіння чіа, а також горіхи.

Для здоров’я серця дуже важливими є продукти, що містять калій та магній. Чемпіони по вмісту калію – курага, ізюм, чорнослив, банани, персики, шипшина, капуста, баклажани. Магній міститься в сої, гречці, пшоні, мигдалі та в грецьких горіхах.

Ольга Безугла відмічає, що важливу увагу слід приділити і якісному білку у раціоні. Для здорового серця і судин вона радить вживати рибу холодних глибоководних  морів (оселедець, скумбрія, дикий лосось, форель) хоча б три рази на тиждень.

«М’ясо бажано їсти 2-3 рази на тиждень. Раджу обирати біле м’ясо – птиця, кролик. З червоного м’яса – яловичину і телятину, але не частіше одного разу на тиждень», – пояснює лікарка.

Фрукти також є корисними для здоров’я. При цьому важливо кожного дня вживати різні фрукти – банани, апельсини, яблука. На добу достатньо з’їдати 200 грамів різних фруктів, якщо немає порушень вуглеводного обміну.

Стосовно каш, то перевагу варто віддати цільнозерновим крупам – в них міститься максимальна кількість корисних мікроелементів та вітамінів. Це, в першу чергу, гречка, кіноа, нешліфований рис, овес.

Але самого харчування недостатньо, щоб мати здорове серце обов’язково потрібна фізична активність. «Збалансоване харчування, фізична активність і правильний режим – ось три кити, на яких тримається здоров’я серця», – підкреслює Ольга Безугла.