З початком карантину звичний спосіб життя зазнав багатьох змін: менше фізичних активностей та прогулянок, більше домашніх страв, сніданків у ліжко та запасів печива у легкому доступі. 

Як зберегти збалансоване харчування та не набрати зайвої ваги у цей період? «Хмарочос» записав поради від президента Асоціації дієтологів України Олега Швеця, лікарки-дієтолога Ольги Безуглої та дієтологині-нутриціолога Ольги Полюхович.

Графік харчування

Попри зміни щоденного графіка, важливо зберегти певний режим та виділити три повноцінних прийоми їжі, зазначають дієтологи. «Одна з найбільш шкідливих звичок – це безперервне споживання їжі впродовж дня», – каже Олег Швець. Сніданок не повинен плавно переходити у вечерю: між прийомами їжі варто залишати проміжки 3-4 години. Швець також радить скоротити час між сніданком та вечерею, в ідеалі, до восьми годин.

Для дітей можна залишити 4-5-разове харчування. «Вони навіть в закритих приміщеннях зберігають фізичну активність, бігають, граються. Тому для них допустимі перекуси: фрукти, горіхи, запіканки», – розповідає Ольга Полюхович. Однак для дітей також варто робити перерви у споживанні на 2-2.5 години.

Дорослим ж варто відмовитися від зайвих перекусів. Вони сприяють нестабільним показникам цукру в крові: з одного боку це стимулює переїдання, з іншого – негативно впливає на імунітет. «Будь-який похід на кухню, крім запланованих прийомів їжі, повинен закінчуватися тим, що ви випиваєте склянку води. Часто бажання чогось з’їсти може насправді бути фізіологічним проявом спраги, – радить Ольга Безугла. – Зараз саме хороший час для того, щоб налагодити свій водний режим».

Ольга Полюхович також зазначає, що частою причиною переїдання може бути стрес. На фоні тривожних та часто негативних новин сьогодні, багатьох тягне перекусити – і так заспокоїти себе. А тому важливо фільтрувати інформацію та знаходити інші способи емоційної розрядки: зарядка, медитація, ігри з дітьми тощо.

Крім того, експерти радять їсти виключно за обіднім столом та не поєднувати прийоми їжі з іншими справами, наприклад, робочими завданнями чи переглядом серіалів. «Так ви будете зосереджені на тому, що та скільки споживаєте», – зазначає Олег Швець. Коли ж увага спрямована на інше, можна легко з’їсти зайвого.

Раціон

Потрібно врахувати, що на карантині більшість знаходиться в умовах гіподинамії: ми менше рухаємося, сповільнюється обмін речовин та потреба в нутрієнтах. «В першу чергу, варто звернути увагу на калорійність. Якщо людина витрачає менше енергії, але зберігає звичний режим харчування та кількість продуктів, вона може набирати вагу, – каже Олег Швець. – Найбільш ризикованими в кому контексті є продукти з великим вмістом солі, цукру та жирів. Як правило це те, що продається в магазині у вже готовому вигляді: хліб, випічка, напівфабрикати, ковбаси і сосиски тощо». Тому кількість таких продуктів краще скоротити.

Харчування має бути збалансованим і містити достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, наголошує Ольга Безугла. «За довгого перебування вдома в нашому раціоні починають переважати вуглеводи: каші, супи, хліб, бутерброди, різні смаколики. І ми не добираємо велику кількість інших нутрієнтів», зазначає дієтологиня. 

Щоб отримувати достатню кількість корисних речовин, важливо формувати різноманітне меню. Зокрема, джерелом білків може стати не лише м’ясо, але й риба, сири, яйця і бобові. Гречану кашу буде корисно чергувати, наприклад, з пшоном, рисом чи булгуром. 

Всі висококалорійні продукти з високим вмістом вуглеводів дієтологи радять вживати в першій половині дня. На вечерю краще обрати легкі білки у вигляді яєць чи нежирної риби та термічно оброблені овочі.

Овочі загалом повинні складати значну частину раціону. «Вони містять клітковину, яка необхідна для правильної роботи кишківника, – пояснює Ольга Безугла. – А мікробіом кишківника дуже важливий для нашого імунітету. Можна звернути увагу також на квашену капусту – пробіотична ферментована їжа також буде корисною».

Ольга Полюхович також наголошує, що людині потрібно близько 300-400 грам овочів на день. Краще звертати увагу на сезонні продукти: сьогодні це капуста, буряк, морква, гарбуз, корінь селери, брюссельська капуста, зелена цибуля та зелень. В замороженому вигляді можна придбати також горох, броколі чи цвітну капусту.

А ось споживання фруктів та сухофруктів краще до 300 та 50 грамів відповідно у першій половині дня, зазначає Полюхович. «Це прості вуглеводи, через які можна набрати вагу», – пояснює дієтологиня. Ольга Безугла також радить обирати низькоглікемічні варіанти, які не різко підвищують рівень цукру в крові.

Споживання кави та інших напоїв з кофеїном зараз можна зменшити. «Кофеїн впливає на рівень тривожності та стресу, який через нинішню ситуацію і так високий, – каже Безугла. – Я б радила скоротити кількість таких напоїв вполовину від вашої денної норми та вживати їх у першій половині дня».

Лікарі також не радять зловживати алкоголем у цей період. Келих сухого вина 1-3 рази на тиждень не повинні стати проблемою, але регулярне надмірне споживання матиме негативний вплив на імунітет та може спричинити загострення хронічних хвороб.

Як організувати закупки?

Складаючи список покупок, варто спочатку визначитися з меню на тиждень, можливо, навіть розписати його по днях. Це зведе до мінімуму випадки, коли за потрібним інгредієнтом доведеться зайвий раз виходити в магазин. «Може працювати така система: у неділю ви закуповуєте продукти на тиждень, а в середу – додатково те, що швидко псується, наприклад, молоко та хліб», – зазначає Ольга Полюхович

Варто звертати увагу на натуральні продукти, що довго не псуються: крупи, яйця, крохмалисті овочі тощо. Щоб зберігати різноманітний раціон Ольга Безугла радить також обирати різні за терміном зберігання продукти. Наприклад, сир: кисломолочний краще спожити одразу, а жовті сири можуть зберігатися в холодильнику певний час. 

Те ж стосується овочів та фруктів: частину можна придбати свіжими, частину – в замороженому вигляді. «За шокового заморожування продукти зберігають більшість корисних речовин», – зазначає Безугла. Особливо корисними будуть овочі та фрукти, заморожені в сезон. А ось консервовані варіанти дієтологи не рекомендують: вони можуть містити велику кількість цукру та солі.

Печиво, солодощі та інші малокорисні смаколики краще не купувати взагалі: коли вони вже у легкому доступі, особливо на видному місці в квартирі, втриматися від спокуси буде значно важче. Натомість краще обрати горіхи, насіння, сухофрукти та чорний шоколад.

Читайте також: Як навчитись контролювати свої фінанси в кризу? Пояснює економістка